Évitez les sports qui peuvent causer de graves blessures à l’abdomen. Les sports de contact et ceux qui demandent de l’équilibre, des mouvements rapides ou des torsions, comme le soccer et le basketball, peuvent ne pas être appropriés. En raison du risque de chutes qui y est associé, consultez votre médecin avant de pratiquer le ski alpin ou de fond, le patin à roues alignées ou à glace ou le plongeon de haut vol. Si vous souhaitez faire du vélo à l’extérieur, assurez vous de porter un casque. Dans les derniers mois de la grossesse, l’utilisation d’un vélo stationnaire est préférable, en raison de sa stabilité. Enfin, il est fortement recommandé de ne pas faire de plongée sous marine, ni de ski nautique.

Les renseignements suivants sont importants; prenez en connaissance avant d’amorcer un exercice aérobique. Commencez d’abord par une séance d’échauffement, qui a pour but de délier vos muscles et vos articulations pour les rendre plus souples et ainsi réduire les risques de blessure. Marcher lentement ou sur place ou encore faire du vélo stationnaire pendant 10 minutes vous aidera à préparer votre corps avant l’effort.

Soyez à l’écoute de votre corps. La modération est la clé d’un entraînement réussi. Au fil des semaines de votre grossesse, le type d’exercices que vous pouvez effectuer tout en étant à l’aise peut changer. Modifiez donc votre programme d’entraînement pour qu’il réponde à vos besoins. Il est possible que vous préfériez les activités qui ne vous demandent pas de porter votre poids, comme le vélo stationnaire ou la natation, particulièrement au cours du troisième trimestre. Chaque mois, la charge que votre grossesse impose à votre corps augmente. Il se peut donc que le niveau d’exercices que vous pouviez faire à 20 semaines (5 mois) s’avère beaucoup plus difficile à 30 semaines (7,5 mois). Si vous vous sentez épuisée après votre entraînement, réduisez en la durée ou l’intensité. Vous tirerez encore des bienfaits de séances de 15 minutes, trois fois par semaine. Il est essentiel d’éviter d’imposer un trop grand stress à votre organisme. De plus, terminez votre entraînement par une séance de récupération. Vous pouvez tranquillement réduire l’intensité de votre exercice si vous vous entraînez sur un appareil ou, si vous marchez ou nagez, ralentissez votre rythme pendant 5 à 10 minutes. Continuez de bouger durant toute la séance de récupération, jusqu’à ce que vous sentiez que votre niveau d’entraînement est inférieur à 12 sur l’échelle de perception de l’effort (voir la figure 1).

Vous devez surveiller l’intensité de votre exercice pour vous assurer que vous ne fassiez pas un trop grand effort. Une façon simple de l’estimer est d’utiliser l’échelle de perception de l’effort (voir la figure 1). Vous devriez avoir l’impression que votre exercice est « quelque peu difficile », ce qui correspond à un niveau de 12 à 14 sur l’échelle. Si vous êtes essoufflée ou que vous ne pouvez plus parler, vous faites un trop grand effort physique. Réduisez votre rythme ou arrêtez vous pour vous reposer. Faire un exercice d’un niveau supérieur à 14 peut surchauffer votre organisme, ce qui peut être dangereux pour votre enfant. Par conséquent, si vous avez trop chaud, ralentissez.

Vous devriez faire une activité physique pendant 20 à 45 minutes, de 3 à 5 fois par semaine. Les exercices que vous pouvez faire comprennent la marche, la natation, le vélo, les exercices sur un escalier d’entraînement ou un tapis roulant et ceux d’une classe de danse aérobique. Toute activité modérée que vous pouvez pratiquer confortablement pendant 20 minutes vous permettra d’atteindre votre objectif.

Si vous éprouvez des problèmes durant ou après une séance d’entraînement, cessez tout exercice et communiquez avec votre médecin.

Entraînement musculaire

Augmenter la force de vos muscles aide votre organisme à répondre aux exigences de la grossesse. La force musculaire est cruciale pour maintenir une bonne posture, offrir un soutien à la colonne vertébrale et aux organes pelviens et prévenir les douleurs au cou, aux épaules et au dos. Après l’accouchement, si vous avez un dos et des bras bien musclés, vous risquez moins de subir des blessures en levant et en transportant votre enfant. Un entraînement musculaire requiert un bon plan et un suivi fréquent pour éviter toute blessure.

Suivez les principes ci-dessous pour élaborer un programme sécuritaire de levée de poids :
Après le premier trimestre, ne faites aucun exercice qui vous demande d’être allongée sur le dos. Assurez vous de bien échauffer vos muscles avant de commencer votre programme et augmentez votre rythme graduellement. Une série de 12 ou 14 répétitions, deux ou trois fois par semaine, est suffisante pour maintenir votre force. Il est important d’insérer une journée de pause entre les séances d’entraînement musculaire pour permettre à votre corps de récupérer. Vous pouvez utiliser n’importe quel type de poids : des boîtes de conserve, de légers haltères ou des bandes élastiques. Choisissez un poids qui vous permet de faire 12 répétitions sans perdre l’équilibre, ni trembler. Pendant les exercices, ne retenez pas votre souffle; expirez en levant le poids et inspirez en l’abaissant.

Effectuez les exercices sans trop forcer, en faisant des mouvements lents et réguliers. Cessez tout exercice et communiquez avec votre médecin si vous ressentez une douleur aiguë ou un malaise durant ou après l’entraînement.

Un programme d’entraînement musculaire comprend habituellement des exercices qui font travailler les principaux groupes musculaires. Vous trouverez ci dessous quelques exemples d’exercices musculaires.

Flexion des biceps (muscles à l’avant de la portion supérieure des bras) – Tenez vous debout, les pieds écartés, à la largeur des épaules. Prenez un poids ou un élastique dans chaque main et tenez vos bras sur les côtés, les paumes des mains vers le haut. Portez les mains aux épaules en pliant les coudes. Expirez en levant les bras et inspirez en les rabaissant à la position de départ.

Flexion des triceps (muscles à l’arrière de la portion supérieure des bras) – En position debout ou assise, levez le bras et mettez une main derrière la tête, près des épaules, pour que votre coude soit près de votre oreille. En maintenant votre coude à sa place, levez tranquillement le poids ou l’élastique jusqu’à ce que votre bras soit droit. Expirez en levant le bras et inspirez en l’abaissant. Refaites le même exercice avec l’autre bras.

Développé des épaules (muscles à l’avant de la portion supérieure des bras) – En position debout ou assise, espacez les pieds, pliez les coudes et placez les mains au niveau des épaules, la paume des mains vers l’avant. Levez les poids vers le haut, en ligne droite, en expirant. Inspirez tout en ramenant les bras à la position initiale.

Musculation du haut du dos – Appuyez vous sur un banc avec la main et le genou du même côté. Placez votre bras libre bien droit, main vers le sol, et levez le poids en pliant le coude jusqu’à ce que la main atteigne le niveau des hanches. Expirez en levant le poids et inspirez en rabaissant le bras dans la position initiale. Refaites le même exercice de l’autre côté.

Pompes (« push ups »; muscles du haut du dos et de la poitrine) – Appuyez vous sur vos mains et vos genoux, en positionnant vos mains vis à vis de vos épaules, les paumes sur le sol, et les coudes vers l’extérieur. Baissez votre torse vers le sol jusqu’au point où vous serez en mesure de remonter. Inspirez en descendant et expirez en remontant. S’il vous est difficile de revenir à la position de départ, descendez moins bas. Votre dos doit demeurer droit tout au long de l’exercice. Commencez par le nombre de pompes que vous pouvez faire sans difficulté et augmentez progressivement.

Élévation de la jambe (muscles fléchisseurs de la hanche et à l’avant de la cuisse) – En position debout, posez une main sur une chaise pour assurer votre équilibre. Levez une jambe tout en tenant le genou légèrement plié. Dépliez ensuite le genou pour étendre votre jambe devant vous, presque à la hauteur de la hanche. Expirez en levant la jambe et inspirez en reprenant la position de départ. Refaites le même exercice avec l’autre jambe.

Musculation des fesses – En position debout, posez une main sur une chaise solide pour assurer votre équilibre. Étendez une jambe vers l’arrière, le genou légèrement plié, et levez la jambe. Gardez le dos droit et concentrez vous pour faire travailler les muscles de la fesse. Expirez en levant la jambe et inspirez en la descendant. Refaites le même exercice avec l’autre jambe.

Musculation de l’intérieur de la cuisse – En position debout, posez la main gauche sur une chaise pour assurer votre équilibre. Allongez la jambe droite devant vous et faites un mouvement en demi cercle vers la gauche, à l’aide du talon. Ramenez lentement le pied à la position de départ. Changez de position sur la chaise et refaites le même exercice avec l’autre jambe.

Musculation de l’extérieur de la cuisse – En prenant la même position que pour l’exercice de musculation de l’intérieur de la cuisse, étendez la jambe droite vers le côté. Décrivez un demi cercle en levant doucement la jambe et en pointant les orteils vers le corps. Ramenez lentement la jambe à la position de départ. Changez de position sur la chaise et refaites le même exercice avec l’autre jambe.

Exercices de souplesse

Les changements qui se produisent dans votre posture, votre poids et votre équilibre peuvent avoir pour conséquences que vos muscles sont tendus et douloureux. Les exercices de souplesse aident à délier les muscles qui ont beaucoup travaillé et qui sont crispés par les exercices et le stress quotidien. Pour étirer vos muscles et éviter les blessures, gardez à l’esprit les notions suivantes. L’augmentation des taux d’hormones cause un relâchement des tendons, ce qui rend les articulations plus mobiles qu’auparavant. Un étirement trop prononcé peut causer des blessures. Donc, en vous étirant, faites des mouvements lents et réguliers et évitez de sauter ou de forcer vos muscles. Les crampes aux jambes sont courantes durant une grossesse. Si vous en avez une, essayez d’étirer le muscle dans la direction opposée à la douleur. Cependant, si vous en avez souvent, consultez votre médecin. Lorsque vous vous étirez, tenez la position pendant 10 à 15 secondes (ou plus longtemps si votre muscle est très tendu). Les muscles mettent beaucoup de temps à se détendre. Tenez donc la position pendant un certain temps et, lorsque vous sentez le muscle se relâcher un peu, étirez davantage, jusqu’à ce que vous sentiez une résistance, puis maintenez la position. Expirez en étirant le muscle et respirez normalement en tenant la pose.
Si vous ressentez une douleur ou un inconfort, cessez l’exercice. Il est utile de faire quelques étirements chaque jour pour conserver sa souplesse. Par ailleurs, après le premier trimestre, évitez tout exercice qui vous demande de vous allonger sur le dos.
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Poitrine – Placez les mains de chaque côté d’une porte ouverte, vis à vis de vos épaules, tout en tenant les coudes fléchis. Penchez vous vers l’avant jusqu’à vous sentiez que les muscles de votre poitrine s’étirent. Tenez pendant 20 secondes.

Aine – En position assise, placez la plante de vos pieds l’une contre l’autre, prenez vos pieds dans vos mains et penchez vous vers l’avant à partir des hanches. Tenez la position 10 à 20 secondes. Il se peut que cet exercice vous permette d’étirer également les muscles du bas du dos.

Mollets – En vous tenant debout, mettez les mains sur le mur, au niveau des épaules, ou sur le dos d’une chaise. Fléchissez un genou en avançant légèrement le pied en avant et tendez la jambe opposée derrière vous en la tenant droite. Exercez une pression sur le talon posé au sol. Maintenez la position. Pour tendre le muscle du mollet encore davantage, cambrez les hanches vers l’avant. Refaites le même exercice avec l’autre jambe.

Devant des cuisses – En vous tenant debout, posez une main sur une chaise solide pour assurer votre équilibre et, de l’autre main, attrapez la jambe du même côté, au dessus de la cheville, derrière votre dos. Rapprochez doucement votre pied de vos fesses et maintenez la position de 15 à 20 secondes. Refaites le même exercice avec l’autre jambe.

Dos, en position assise – 1) Assoyez vous en tenant vos pieds bien écartés et mettez les mains sur les genoux. Baissez tranquillement votre torse entre vos jambes jusqu’à ce que vous sentiez une résistance au bas du dos et dans les hanches. Tenez la position pendant 10 à 15 secondes. Relevez vous doucement à l’aide de vos bras. 2) Assoyez vous sur une chaise en tenant vos pieds bien à plat sur le sol. Tournez lentement le haut de votre corps d’un côté en tenant le dossier de la chaise. Maintenez la position pendant 20 secondes. Refaites le même exercice en vous tournant de l’autre côté.

Derrière des cuisses – Tout en étant assise, allongez une jambe vers l’avant et gardez l’autre fléchie, le pied tourné vers l’intérieur. Penchez vous vers l’avant afin d’atteindre votre pied jusqu’à ce que vous sentiez une résistance et maintenez la position pendant 20 secondes. Refaites le même exercice avec l’autre jambe. Si vous n’arrivez pas à atteindre votre pied, vous pouvez utiliser une serviette. Passez la derrière votre pied et tenez une extrémité dans chaque main.

Bas du dos et hanches – En prenant la même position que pour étirer l’aine, tournez vous lentement vers le côté. Tenez votre genou et maintenez la position pendant 10 à 15 secondes. Refaites le même exercice de l’autre côté. Chevilles – Assoyez vous par terre et allongez les jambes devant vous. Placez les bras légèrement derrière votre dos et appuyez vous sur la paume de vos mains pour assurer votre équilibre. Pendant 20 secondes, décrivez lentement des cercles de plus en plus grands à l’aide de vos pieds.

Flexion des jambes – En vous tenant debout, écartez vos pieds afin qu’ils soient vis à vis de vos épaules. Ils devraient être suffisamment distancés pour vous permettre de mettre les mains entre eux en vous accroupissant. Baissez vous en gardant les talons au sol. S’ils se soulèvent, éloignez vos pieds un peu plus l’un de l’autre et accroupissez vous à nouveau jusqu’au point où vos talons quittent le sol. Vous pouvez faire reposer vos bras sur vos genoux. Maintenez la position de 20 à 30 secondes. Relevez vous en poussant vos mains sur vos genoux.

Exercices du plancher pelvien

Les muscles qui forment le plancher pelvien (voir la figure 2) jouent un rôle important dans le maintien des organes pelviens durant toute la grossesse et la vie. Ils sont situés entre vos jambes, où ils s’étendent des os pubiens au coccyx et créent ainsi un « plancher » à la base du pelvis. Une faiblesse de ces muscles peut causer un affaissement des organes ou une diminution de leur soutien. Bon nombre des problèmes associés à la grossesse qui touchent le plancher pelvien surviennent parce que ces muscles sont trop faibles.

Les exercices qui permettent de renforcer le plancher pelvien sont simples, mais vous devez d’abord trouver où se situent les muscles. Ils forment un « 8 » autour de la région périnéale, c’est à dire de l’urètre, du vagin et de l’anus (voir la figure 3). Vous pouvez sentir le mouvement des muscles en touchant votre périnée et en toussant. Vous devriez alors sentir un mouvement vers le bas. Vous pouvez également constater comment ces muscles agissent en arrêtant un jet d’urine.

Les exercices des muscles pelviens, qui ont été créés par le Dr A. H. Kegel, un gynécologue américain, sont très importants. Vos muscles pelviens, s’ils sont suffisamment forts, vous permettront de supporter le poids grandissant de votre utérus et de votre enfant et, après l’accouchement, ils retrouveront plus rapidement leur tonus d’avant la grossesse.

Premier exercice : Contractez vos muscles pelviens et maintenez la position pendant 10 secondes.

Deuxième exercice : Contractez lentement vos muscles, en serrant de plus en plus fort. Comptez jusqu’à cinq (en prenant votre temps : mille et un, mille et deux...) et relâchez lentement, également en comptant jusqu’à cinq.

• Si vous trouvez difficile de contracter les muscles pendant 10 secondes, commencez par 3 ou 5 secondes et augmentez la durée lorsque l’exercice devient plus facile. • Essayez de commencer par au moins cinq répétitions de chaque exercice, deux ou trois fois par jour, jusqu’à parvenir à 10 à 15 répétitions, de 5 à 10 fois par jour. Si vos muscles se fatiguent rapidement, faites moins de répétitions, mais augmentez la fréquence à laquelle vous effectuez les exercices. • Ne contractez pas les muscles de l’abdomen, des fesses ou des cuisses. Pour isoler les bons muscles, allongez vous, assoyez vous ou tenez vous debout et tenez les pieds légèrement écartés. • Personne ne remarquera que vous êtes en train de faire ces exercices. Vous pouvez donc les faire n’importe où. Vous pouvez les associer à certains moments de la journée (en vous levant le matin) ou à des activités (en conduisant, en vous brossant les dents). • La prévention des problèmes du plancher pelvien vaut certainement mieux que leur traitement. Intégrez ces exercices à votre routine quotidienne, avant et après l’accouchement, vous permettra également d’éviter certains problèmes liés à l’âge.

Si vous éprouvez des problèmes associés aux muscles pelviens, comme l’incontinence urinaire, ou que vous avez de la difficulté à déterminer de quels muscles il s’agit, consultez votre médecin ou un autre professionnel de la santé.

Renforcement des muscles abdominaux

Les muscles abdominaux sont composés de trois groupes musculaires qui travaillent de concert pour soutenir la colonne vertébrale et les organes pelviens. Durant la grossesse, une séparation des muscles droits, qui se situent au devant de l’abdomen, peut parfois survenir. Ceux ci se séparent pour faire place au bébé qui grandit. Cette affection est appelée « diastasis ». Il n’est pas dangereux pour le bébé, mais il peut avoir des conséquences sur le fonctionnement des muscles et le soutien abdominal.

Avant de faire des exercices abdominaux, effectuez l’auto examen des muscles droits décrit et illustré ci dessous. Si vous présentez une séparation plus large que deux doigts, consultez votre médecin ou un autre professionnel de la santé pour savoir si vous pouvez vous prêter à ces exercices. Demandez lui de vous aider à procéder à l’auto examen et continuez de le pratiquer pour vérifier si l’espace entre les muscles s’est élargi.

Si vous éprouvez des problèmes pendant que vous vous livrez aux exercices du plancher pelvien, ou après, consultez votre médecin ou un autre professionnel de la santé.

Si vous ressentez un malaise pendant la pratique des exercices abdominaux ou que vous remarquez une séparation des muscles plus large que deux doigts, cessez les exercices et consultez votre médecin.

De plus, prenez soin de vos muscles abdominaux. Toutes les activités qui augmentent la tension exercée sur la paroi abdominale, comme se lever ou soulever un objet pesant, peuvent séparer encore davantage les muscles droits. Pour réduire cette tension, vous pouvez, pour vous lever, rouler sur le côté et vous soulever à l’aide de votre bras. Rappelez vous également de ne pas retenir votre souffle, ni forcer durant tout exercice ou activité.

SOYEZ PRUDENTE; si la séparation est plus large que deux doigts, n’effectuez pas de redressement assis, ni d’autres types d’exercices qui vous demandent de retenir votre souffle ou de forcer en retenant votre souffle.

Posture

Durant la grossesse, l’augmentation du volume de votre abdomen et de vos seins et le relâchement des ligaments et des articulations causent des modifications de votre posture. Votre centre de gravité se déplace, ce qui provoque des problèmes d’équilibre et augmente la tension exercée sur les muscles du dos. Vous pouvez amoindrir l’inconfort causé par ces changements en maintenant une posture adéquate.

La position assise est celle qui exerce la plus grande tension dans le bas de votre dos. Adopter une bonne posture en étant assise vous aidera à prévenir la douleur. Si vous vous assoyez pendant de longues périodes chaque jour, prenez le temps d’effectuer quelques étirements toutes les heures. Si possible, levez vous et marchez pendant quelques minutes. Ces quelques gestes vous permettront de réduire la douleur dans le bas de votre dos. Pour mieux soutenir cette région lorsque vous êtes assise, placez une serviette roulée ou un petit coussin dans le creux de votre dos. Vos pieds devraient être posés à plat sur le sol. S’ils ne l’atteignent pas, insérez un livre ou une boîte sous vos pieds pour que vos cuisses soient à l’horizontale. Effectuez l’exercice d’étirement du dos à l’aide d’une chaise décrit plus haut à plusieurs reprises durant la journée ou lorsque vous vous sentez endolorie. Ne levez jamais d’objet en vous penchant vers l’avant; ce mouvement exerce une tension sur le bas de votre dos et pourrait causer une blessure. Lorsque vous soulevez un objet, pliez les genoux pour le prendre et tenez le près de votre corps en vous relevant. Évitez de lever des objets lourds au dessus de votre tête ou de tourner votre torse lorsque vous en tenez.

Si vous vous blessez, consulter votre médecin immédiatement. La glace et le repos sont les traitements habituellement recommandés, mais la physiothérapie peut s’avérer utile pour traiter une blessure et en apprendre davantage au sujet de la mécanique du corps et, par conséquent, prévenir d’autres blessures.