Articles et conseils pour la future maman
L’alimentation pendant la grossesse
Votre corps change pour permettre à votre bébé de grandir et de se développer. Avoir une saine alimentation vous aidera à combler les besoins additionnels qu’entraîne la grossesse tout en vous gardant, vous et votre bébé, en bonne santé.
Voici les sujets qui seront traités dans la présente section :
Besoins accrus en calories, en protéines, en vitamines et en minéraux
Produits laitiers et substituts
Besoins accrus en calories, en protéines, en vitamines et en minéraux
La grossesse est un moment où la bonne alimentation prend toute son importance. La grossesse fait augmenter les besoins en calories, en protéines, en vitamines et en minéraux comme le fer, les vitamines B6 et B12, le calcium et l’acide folique. L’acide folique est particulièrement important, surtout durant les premiers mois de la grossesse. La carence en acide folique a été associée à des malformations congénitales, comme le spina bifida.
La femme a besoin de 400 microgrammes d’acide folique par jour avant la grossesse et de 600 microgrammes par jour pendant la grossesse. Les aliments constituant de bonnes sources d’acide folique comprennent les légumes-feuilles vert foncé, des légumes tels que les épinards et les asperges, les céréales enrichies et les légumineuses (pois et fèves).
Retour en hautIl est difficile d’obtenir tous les nutriments nécessaires dans l’alimentation seulement. Par conséquent, il est avantageux de prendre des vitamines prénatales recommandées par votre médecin. Comme c’est le cas pour tous les médicaments, consultez votre médecin avant de prendre d’autres vitamines ou suppléments à base d’herbes médicinales afin de vous assurer qu’ils sont sans danger pendant la grossesse.
Rappelez-vous cependant que les vitamines prénatales sont conçues pour compléter vos besoins nutritionnels. Chaque jour, vous devriez manger un peu plus d’aliments des groupes alimentaires de votre choix afin de combler vos besoins nutritionnels. Vous devriez manger environ une à trois portions du guide alimentaire de plus chaque jour au total. Par exemple, vous pourriez prendre une collation de plus composée de deux portions de fruits et légumes en matinée ainsi qu’une portion de produits céréaliers additionnelle.
Le Guide alimentaire canadien vous incite à choisir une variété d’aliments provenant des quatre groupes et à consommer de bons gras et huiles.
Retour en hautPendant la grossesse, vous devez manger au moins sept portions de fruits et de légumes par jour. La consommation de fruits plutôt que de jus de fruits favorise un apport adéquat en fibres.
Les aliments de ce groupe contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres qui constituent un laxatif naturel. Assurez-vous de prendre une à deux portions de fruits riches en vitamine C, tels que les oranges et les kiwis. De plus, mangez au moins un légume riche en vitamine A chaque jour – les légumes-feuilles vert foncé (comme les épinards) et les carottes en sont de bonnes sources. Parmi les autres fruits et légumes nutritifs se trouvent le brocoli, le chou, le cantaloup, le pamplemousse, les légumes-feuilles, la fraise, la tomate, l’abricot et la patate douce.
Une portion de fruits = 1 fruit moyen ou ½ tasse (125 mL) de fruits ou ½ tasse de jus de fruit pur à 100 % ou ¼ de tasse (60 mL) de fruits séchés.
Une portion de légumes = ½ tasse (125 mL) de légumes, crus ou cuits.
Le pain, les céréales, les pâtes et le riz à grains entiers et enrichis fournissent des fibres, des minéraux et des vitamines et vous offrent l’énergie dont vous avez besoin. Mangez-en au moins deux portions par jour pendant la grossesse. Le pain, les pâtes alimentaires et les céréales de blé entier en sont une bonne source. Essayez de consommer la moitié des portions de céréales recommandées sous forme de grains entiers afin de satisfaire l’apport en fibres recommandé.
Une portion = ½ tasse (125 mL) ou 1 tranche.
Retour en hautProduits laitiers et substituts
La consommation de trois portions de lait, de yogourt ou de fromage par jour est nécessaire pour combler vos besoins en calcium. La consommation des portions quotidiennes recommandées de produits sans gras ou faibles en gras, comme le lait, le fromage, le fromage cottage ou le yogourt, est à privilégier afin de limiter l’apport en lipides et en cholestérol dans votre alimentation. Si vous n’aimez pas ou ne tolérez pas le lait, votre médecin pourrait vous suggérer de prendre d’autres aliments riches en calcium ou vous prescrire un supplément. Une portion = 250 mL (8 onces liquides) de lait ou de yogourt ou 50 g (1 ½ once) de fromage.
Retour en hautVous avez besoin de deux portions de viande, de volaille, de poisson, d’œufs, de légumineuses cuites ou de noix chaque jour. Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la croissance et à la réparation des tissus qui forment les muscles, le cœur, les poumons, les yeux et la peau. Le bœuf, le poulet, le poisson, l’agneau, la dinde et le porc en sont d’excellentes sources. Choisissez des viandes maigres et enlevez-y l’excédent de gras ou la peau avant de les cuire.
Une portion = 75 g (2 ½ onces) de viande maigre cuite, 2 œufs, 2 cuillérées à soupe (30 mL) de beurre d’arachides, ¾ de tasse (175 mL) de légumineuses cuites ou ¼ de tasse (60 mL) de noix ou de graines.
Retour en hautInclure une petite quantité (de 2 à 3 cuillérées à soupe [30 à 45 mL]) de gras insaturé chaque jour. Choisissez des huiles végétales, comme celles de canola, d’olive ou de soya.
Retour en hautMangez moins d’aliments à teneur élevée en gras et en sucre, comme les croustilles, les bonbons et les boissons gazeuses ordinaires. Généralement, ces aliments procurent des calories sans toutefois apporter beaucoup de nutriments.
Retour en hautL’eau sert à fabriquer de nouveaux tissus, favorise la digestion et dissout les aliments que vous mangez afin qu’ils puissent être utilisés par votre organisme et par celui de votre bébé. Elle permet également d’éliminer les déchets de l’organisme. Buvez au moins huit verres d’eau par jour. Il vaut mieux boire plus fréquemment de l’eau que du café, du thé et des boissons gazeuses, car ces liquides contiennent souvent du sucre et de la caféine.
Retour en hautIl est recommandé de prendre des collations saines pendant la grossesse. Elles permettent de prendre les calories et les nutriments supplémentaires dont vous avez besoin sans manger à l’excès lors des repas. De plus, si les gros repas vous causent des indigestions, le fait de manger plusieurs petits repas associés à des collations santé peut aider à atténuer le problème.
Retour en hautBeaucoup de femmes enceintes ont des fringales. Les aliments les plus souvent désirés lors de celles-ci comprennent le chocolat, les bonbons, les produits laitiers et les aliments salés. Les fringales sont d’origine hormonale et tant que les portions consommées restent modérées, il ne faut pas s’en préoccuper outre mesure.
Cependant, il arrive parfois que certaines femmes aient des fringales de glace, d’amidon de blanchisserie (empois) ou d’une autre substance qui ne se mange pas. Ce type de fringales peut être un signe de carence en nutriments importants, comme le fer, dans l’alimentation. Si vous sentez le besoin de manger quelque chose qui n’est pas comestible, parlez-en à votre médecin.
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