Adopter une alimentation saine et équilibrée pendant la grossesse a des avantages à la fois pour vous et pour votre bébé. Votre premier rôle de mère est de prendre de bonnes décisions en matière d’alimentation. Certains nutriments sont absolument essentiels à la croissance et au développement de votre bébé. Suivez chaque jour les conseils de Bien manger avec le Guide alimentaire canadien pour être sûre que vous (et votre bébé) mangez intelligemment, en accordant une attention particulière aux nutriments suivants :
Les superaliments pour la femme enceinte
L’acide folique durant la grossesse
Rôle/Bienfaits : L’acide folique est essentiel durant la grossesse, car il favorise le développement de la moelle épinière et du cerveau de votre bébé.
En plus de l’acide folique consommé dans le cadre d’une alimentation diversifiée, les professionnels de la santé recommandent que les femmes qui essaient de devenir enceintes, celles qui le sont et celles qui allaitent prennent chaque jour une multivitamine contenant 0,4 mg d’acide folique.
Exemples de superaliments riches en acide folique pour les femmes enceintes : les légumes verts, les lentilles, les pois et les haricots secs, le jus d’orange, les noix et les graines ainsi que les pains, les céréales et les pâtes enrichis d’acide folique.
Les protéines durant la grossesse
Rôle/Bienfaits : L’apport en protéines pendant la grossesse joue un rôle important. Les protéines sont à la base du développement de chaque cellule de votre bébé et de votre placenta. Au cours du deuxième trimestre, vos besoins en protéines augmentent de 40 à 50 % (environ 71 g) par jour. Ajoutez à vos salades de la viande ou des substituts de la viande et remplacez la confiture par des beurres de noix afin de combler vos besoins en protéines.
Exemples de superaliments riches en protéines pour les femmes enceintes : la viande, le poisson, les fruits de mer, la volaille, les œufs, les légumineuses (pois et haricots secs, lentilles, pois chiches, etc.), les noix, le beurre d’arachide, le tofu et les produits laitiers.
Le fer durant la grossesse
Rôle/Bienfaits : L’apport en fer pendant la grossesse est essentiel. Votre corps produit plus de globules rouges pour fournir de l’oxygène et des nutriments à votre bébé et pour favoriser le développement normal de son cerveau. Au cours du troisième trimestre, votre bébé va faire ses réserves en fer pour en avoir assez pour les six premiers mois de sa vie.
Le fer est l’un des nutriments les plus importants dans la prévention des complications chez la mère et le bébé. Si vous ne consommez pas assez de fer, vous risquez de vous sentir très fatiguée et d’être plus souvent malade. Une carence en fer peut provoquer de l’anémie chez la mère, un accouchement prématuré et même un faible poids du bébé à la naissance.
Il est recommandé de prendre un supplément quotidien contenant de 16 à 20 mg de fer durant la grossesse. Consultez votre professionnel de la santé pour savoir quelle est la dose qui vous convient.
Exemples de superaliments riches en fer pour les femmes enceintes : la viande, les fruits de mer, la volaille, les poissons, les céréales et les pâtes enrichies de fer, les noix et les graines, les fruits secs, le jus de pruneau, les œufs, les haricots secs et les légumes à feuilles vert foncé.
Si vous optez pour des sources de fer d’origine non animale, servez-les avec des aliments riches en vitamine C. Cela favorisera une bonne absorption du fer.
Le calcium durant la grossesse
Rôle/Bienfaits : L’apport en calcium pendant la grossesse est essentiel pour le développement des os et des dents de votre bébé. De plus, il aide à protéger votre propre masse osseuse. Manger des aliments riches en calcium aide à ce que votre bébé devienne plus fort chaque jour. Si votre apport en calcium est faible, votre corps ira chercher du calcium dans vos os et vos dents pour le donner à votre bébé. Si vous voulez que vos dents et vos os restent forts, assurez-vous d’ingérer suffisamment de calcium pour vous deux.
Voici quelques astuces des Diététistes du Canada qui vous aideront à répondre à vos besoins en calcium, qui s’élèvent à 1000 mg par jour :
- Buvez chaque jour du lait faible en matières grasses (écrémé, 1 %, 2 %) lors des repas et des collations.
- Choisissez du yogourt faible en gras (0 %, 1 %, 2 %) pour le déjeuner, les desserts ou les collations.
- Faites des smoothies avec du yogourt faible en matières grasses et des fruits. Ajoutez du lait écrémé en poudre pour obtenir plus de calcium.
- Utilisez du yogourt faible en matières grasses pour vos trempettes, garnitures, tartinades ou sauces.
- Ajoutez du fromage faible en matières grasses (moins de 20 % de matières grasses) à vos omelettes et à vos œufs brouillés ou garnissez-en vos plats.
- Mettez du lait faible en matières grasses dans vos soupes à la place de l’eau.
- Choisissez des boissons enrichies de calcium, comme les boissons au soya ou au riz si vous ne buvez pas de lait, ou bien du jus d’orange enrichi de calcium.
- Mettez du saumon ou des sardines en conserve, avec leurs arêtes, dans vos sandwichs, vos salades et vos plats.
- Mettez des légumes vert foncé tels que des épinards, des feuilles de chou vert ou des fanes de navet dans vos salades ou vos sautés.
- Ajoutez du tofu ferme ou extra-ferme contenant du sulfate de calcium dans vos sautés et vos soupes.
- Faites-vous un sandwich au beurre d’amandes.
Si vous avez des besoins alimentaires particuliers, parlez-en à votre médecin pour trouver une solution adéquate.
Exemples de superaliments riches en calcium pour les femmes enceintes : le lait, le fromage, le yogourt, les sardines ou le saumon avec leurs arêtes et les boissons enrichies de calcium (jus d’orange enrichi, boisson de soya ou de riz enrichie).
La vitamine D durant la grossesse
Rôle/Bienfaits : La vitamine D durant la grossesse permet la formation et le maintien d’os solides, tant pour vous que pour votre bébé. Elle améliore également l’absorption du calcium.
Les besoins en vitamine D ne changent pas durant la grossesse. Assurez-vous de consommer deux portions de lait ou de boisson de soya enrichie (ou d’autres boissons enrichies) pour combler vos besoins en vitamine D (consultez Bien manger avec le Guide alimentaire canadien pour savoir à quoi correspond une portion). Si vous vivez dans le nord du Canada et que vous êtes peu exposée à la lumière du soleil ou si vous ne buvez pas de lait ou de boisson de soya enrichie, consultez votre médecin pour savoir si la prise d’un supplément de vitamine D serait nécessaire.
Exemples de superaliments riches en vitamine D pour les femmes enceintes : le lait, le yogourt et la margarine enrichis de vitamine D, les poissons gras (par exemple, le saumon, les sardines et le maquereau) et les huiles de poisson.
Les acides gras oméga-3, comme l’ADH, durant la grossesse
Rôle/Bienfaits : Durant la grossesse, les acides gras oméga-3, tels que l’ADH, passent à travers le placenta et jouent un rôle important dans le développement physique du cerveau et des yeux de votre bébé.
Santé Canada n’a pas encore établi de recommandations alimentaires pour l’ADH, mais conseille aux femmes enceintes de consommer des aliments riches en ADH, comme du poisson. Consommer au moins 150 g (5 oz) d’une variété de poissons cuits vous fournira, ainsi qu’à votre bébé, des acides gras oméga-3 et d’autres nutriments importants pour vivre une grossesse en santé. Suivez les conseils de Santé Canada afin de limiter votre exposition aux contaminants qui se trouvent dans l’environnement tels que le mercure.
Exemples de superaliments riches en acides gras pour les femmes enceintes : le saumon, la truite, la sole, le maquereau, le hareng (ces poissons contiennent peu de contaminants) et les aliments enrichis d’oméga-3, comme le lait et les œufs.
Autres superaliments et leurs bienfaits pour la femme enceinte
Mangez des fruits et des légumes pour combler vos besoins en vitamine C. Les poivrons rouges et jaunes, la goyave, la papaye et, bien sûr, les oranges en contiennent beaucoup. La vitamine C favorise la bonne santé des gencives et l’absorption du fer.
La choline est essentielle pour le développement du cerveau de votre bébé. Les œufs, les viandes maigres et les arachides sont des aliments qui en contiennent.
Références :
Agence de la santé publique du Canada. Le guide pratique d’une grossesse en santé — L’acide folique. 2012.
Santé Canada. Lignes directrices sur la nutrition pendant la grossesse à l’intention des professionnels de la santé — Le fer contribue à une grossesse en santé. 2009.
Santé Canada. Lignes directrices sur la nutrition pendant la grossesse à l’intention des professionnels de la santé — Renseignements relatifs au Guide alimentaire canadien. 2010.
Les diététistes du Canada. Augmenter votre apport en calcium . Mars 2017.
Document de principe de la Société canadienne de pédiatrie. Les suppléments de vitamine D : Recommandations pour les mères et leur nourrisson au Canada. Reconduit en janvier 2017.
Santé Canada. Lignes directrices sur la nutrition pendant la grossesse à l’intention des professionnels de la santé — Le poisson et les acides gras oméga-3. 2009.
Gouvernement du Canada. Consommation d’acides gras oméga-3 et de poisson pendant la grossesse. 2014.
Santé Canada. Le mercure présent dans le poisson — Consigne de consommation : Choisir en toute connaissance de cause. 2017.
Hammond B. Functional Food Reviews 2012;4(3):130-7.
